【ゴルフ筋トレで飛距離アップ!】オススメの筋トレメニューをご紹介!

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ゴルフをしている方であれば誰しもが、もっと飛距離を伸ばしたいと思っているのではないでしょうか。

ゴルフに筋トレは必要ないと思われていた時代もありましたが、安定したスイングを身につけるためや飛距離を伸ばすために、筋トレは非常に重要です。

実際、タイガー・ウッズ選手が全盛期のころ、毎日のように筋トレをして鍛えていたことをきっかけとして、今では多くのプロゴルファーが筋トレをして体を鍛えるようになりました。

代表的なところで言うと、現在PGAツアーで活躍中の飛ばし屋、ブライソン・デシャンボー選手が挙げられますね。

ブライソン・デシャンボー選手は、2020年にまるで別人かと思うほどの筋力アップを成功させ、飛距離は20yアップ、2020年の平均飛距離がPGAツアーで1位を誇るほどの飛ばし屋に成長しました。

彼ほどの体格になるまで筋トレをすることはリスクが高いかもしれませんが、スイングの安定性向上や飛距離アップのために筋トレが重要であることは明白です。

今回の記事では、飛距離アップのためには、どのような筋力をつける必要があるのか、どのような筋トレをすれば良いのかといったことについてご紹介していきます。

ぜひご参考にしてみてください。

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ゴルフ筋トレ〜飛距離アップに必要な筋肉って?

まず初めに、飛距離向上のために必要な筋肉とは何なのでしょうか。

ただ闇雲に筋トレばかりをしていたら良いということなら、ボディビルダーがゴルフをすると相当な飛距離が出せるということになってしまいますよね。

ですが実際は、より力のあるボディビルダーよりも、スレンダーに見えるゴルファーの方が遠くに飛ばせるということがよく起こります。

では、どのような筋肉がゴルフには必要なのかについて見ていきましょう。

①腹斜筋

腹斜筋は脇腹付近を斜めに走る筋肉のことで、体の回旋に関わる筋肉の一つです。

この腹斜筋を鍛えることで上半身を素早く切り返すことができ、 スイングスピードが向上 するとされています。

飛距離アップには非常に重要な筋肉と言えますが、多々ある筋肉の中でも鍛えにくい筋肉であることも事実です。

この筋肉を鍛えると多くのゴルファーの方が より速く切り返し、より速くクラブを振れるようになる のではないでしょうか。

②大腿二頭筋、大腿四頭筋

大体二頭筋はハムストリングを形成する筋肉の一つであり、この筋肉を鍛えることで 下半身の安定と跳躍力の向上 が望めます。

大腿四頭筋は太ももの前側にあたる筋肉であり、膝関節の屈伸に関わる役割を果たす筋肉で、安定した重心を保つために必要な筋肉です。

飛距離を出すために必要な要素の一つとして 「地面反力」をいかに使えるかが重要 になってくるのですが、ローリー・マキロイ選手を代表とした飛ばし屋の多くが高い跳躍力を持っています。

跳躍力の高い選手ほど、スイング時にジャンプするように「地面反力」を使っており、その結果として飛距離を伸ばすことに貢献しているので、太もも周りの筋肉量と飛距離とは密接に関わっていると言えるでしょう。

③広背筋

広背筋を鍛えることで、 背筋の安定やスイングプレーンの安定 に繋がります。

また、背筋がしっかりとしていると、 体を捻転させる際に強いパワーを生み出すことに繋がり、飛距離の向上 にも結びつきます。

普段の生活でもそうですが、背筋はありとあらゆる場面で使用する筋肉の一つで、体の中心に位置する一番大きな筋肉ですので、ゴルフをする上でもしっかりとつけておきたい筋肉ですね。

④上腕二頭筋、上腕三頭筋

上腕二頭筋は、みなさまご存知の「力こぶ」にあたる部分の筋肉で、上腕二頭筋の裏側にある腕の伸展に必要な筋肉が上腕三頭筋です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は、 スイングアークを安定させることと、インパクト時により強い力でボールを押し込むために必要 な筋肉となってきます。

ゴルフ筋トレ<上半身>おすすめメニュー4選!

それでは、上述の筋肉を効率良く身につけるためには、どのようなゴルフ筋トレをすれば良いのでしょうか。

ここからは、オススメのゴルフ筋トレを<上半身><下半身><番外編>に分けて、一つずつ紹介していきたいと思います。

(1)プランク

体幹トレーニングの代表でもある「プランク」ですが、体幹を鍛えることによって、ゴルフにおける安定した軸づくりや重心が形成されていきます。

体幹の他にも腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルの強化にも効果があり、 飛距離アップに効果的な筋肉を鍛えることが出来る ゴルフ筋トレメニューと言えるでしょう。

基本の「プランク」を中心として、慣れてきたら「サイドプランク」や「リバースプランク」などを取り入れても良いかもしれませんね。

手順

  1. 両肘、両膝を地面につけたまま後頭部・背中・お尻が一直線になる姿勢を作ります。
  2. 1の姿勢をキープしたまま、両膝を上げます。
  3. 30秒〜1分を1セットとして、2〜3セットを繰り返します。

ポイント

  • 顔が上がらないように顎を引くことを注意しましょう。
  • 腹筋やお尻など、鍛えたい部位を意識して力を入れることで、より効果的に鍛えることができます。

(2)ツイスティングシットアップ

ツイスティングシットアップは、腹斜筋を鍛えるために効果的な筋トレ方法です。

腹斜筋は通常の生活では鍛えにくい筋肉ではありますが、体の回旋に必要な筋肉で、しっかりと鍛えることで素早い切り返しと、 スイングスピードの向上 に繋がります。

手順

  1. 膝を90度にして脚を立て、顎を引いたまま頭を起こします。
  2. 上半身を左右に捻りながら起き上がり、肘を反対側の膝に付けます。
  3. 反動を使わず、ゆっくりと1のポジションに戻ります。
  4. 2で捻った逆側の方向に同様の動作を行い、左右1回ずつで1セットになります。
  5. 1セット10〜15回として、2〜3セット反復をします。

ポイント

  • 反動を使って起き上がらないようにしましょう。
  • 脚をしっかりと固定して鍛えるようにしましょう。
  • 腹斜筋に意識を持ち反復することでより効果的に鍛えられます。

(3)リバースプッシュアップ

こちらは、上腕三頭筋の筋力アップに効果的な筋トレです。

プッシュアップバーを使うことで、 肩甲骨周りの筋肉の柔軟にも繋がる ので、柔軟な筋力を付けられるという点で、飛距離アップには効果的な筋トレであると言えます。

手順

  1. 長座の体勢を取ります。
  2. お尻の横にプシュアップバーを置き、通常の腕立て伏せと逆向きに腕立て伏せを行います。
  3. お尻がプッシュアップバーの下まで行くように、腕立て伏せを行うことで、大きな負荷がかけられ可動域が広がります。
  4. 15回を1セットとして2〜3セット行うことが目安の回数です。

ポイント

  • 上腕三頭筋を意識して鍛えることでより効果的な筋トレになります。
  • 体を上げる時と下ろす時に、一定の速度で反復することを注意しましょう。

(4)チューブローイング

家でも鍛えられる、チューブを使った広背筋のトレーニング方法です。

この筋トレは、 背筋力のアップだけでなく柔軟性も高まる筋トレ となっています。

チューブを使用したトレーニングはこれ以外にも多くあり、インナーマッスルを鍛えるにも効果的なトレーニング法なので、ゴルフ以外のスポーツの筋トレでも多く取り入れられていますね。

手順

  1. 地面に対して背中を真っ直ぐに長座します。
  2. チューブを足に引っ掛け、肩甲骨を寄せながらチューブを引っ張ります。
  3. 2の際に、前腕を回外させながら、肘を斜め下方向に引っ張ることを意識しましょう。
  4. ゆっくりと元に戻し、これを15回×2〜3セットを行います。

ポイント

  • 肩甲骨を内側に寄せ切ることを意識しましょう。
  • チューブを引っ張る際に胸を張ることでより効果的になります。

ゴルフ筋トレ<下半身>おすすめメニュー3選!

次に、<下半身>のおすすめゴルフ筋トレ3選についてご紹介していきます。

下半身の筋肉は、安定したスイングを作るための土台としての役割も果たすことはもちろん、 飛距離を生み出す「地面反力」を上手く使うために非常に重要な筋肉 となるので、ぜひご参考にしてみてください。

(5)スクワット

スクワットは、大腿四頭筋とハムストリングを主に鍛える筋トレとなっています。

上記以外の他の 多くの筋肉へも良い影響を及ぼす筋トレメニュー であるので、スクワットはゴルフ筋トレメニューの一つとして、是非取り入れておきたい筋トレの一つですね。

手順

  1. 肩幅の1.5倍に足を開き、爪先も少しだけ外側に開きます。
  2. 胸を張り、かかとに重心を乗せたまま屈伸運動を行いましょう。
  3. 体を下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐くようにしましょう。
  4. これを10〜15回で1セットとして、2〜3セット繰り返します。

ポイント

  • 猫背にならないように胸を張ることを意識しましょう。
  • かかとに重心をかけることを意識しましょう。
  • 前傾にならないように注意しましょう。
  • 膝が爪先より前に出ないように注意しましょう。

(6)ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋とハムストリングを主に鍛える筋トレです。

ノーマルスクワットよりも高負荷な筋トレ法となっているので、 下半身の筋力にある程度自信のある方におすすめ の筋トレメニューとなります。

手順

  1. 45cmぐらいの高さの台を準備します。
  2. 片足を台に乗せ、その逆側の足1本でスクワットをします。
  3. 膝が爪先より前に出ないように注意しながら、屈伸運動を繰り返します。
  4. 10〜15回を1セットとして、両足交互に2〜3セットを繰り返しましょう。

ポイント

  • 膝が爪先より前に出ないように注意しましょう。
  • 前傾にならないように注意しましょう。
  • 胸を張り、猫背にならないように気を付けましょう。

(7)ボックスジャンプ

ボックスジャンプによって、跳躍力はもちろんのこと速筋と言われる筋肉を鍛えられます。

力強いスイングをするためには一瞬で力を解き放つ必要があるため、 ジャンプにより瞬発力を高めることは非常に効果的 であると言えるでしょう。

手順

  1. ボックスの前に両足を揃えて立ちます。
  2. 高くジャンプをして、ボックスに両足で着地します。
  3. 着地した際は、太ももと地面とが並行になるように着地しましょう。
  4. 着地後、膝と股関節を伸ばします。
  5. 怪我をしないように、片足ずつ後方に降ります。
  6. 10〜15回1セットとして、数セット程度行います。

ポイント

  • 着地時に膝が内側に入らないように気を付けましょう。
  • 非常に高負荷な筋トレですので、やり過ぎてけがをしないよう注意して行ってください。

ゴルフ筋トレ<番外編>

ここからは、筋トレではないですが飛距離の向上に繋がるメニューを2つご紹介します。

(8)重いものと軽いものを交互に素振りする

飛距離向上のために必要なことの一つとして「ヘッドスピードの向上」が挙げられます。

 重いものを振ることで体力と筋力の向上を図ることができ、軽いものを振ることでより速くクラブを振る感覚が身につきます 

そのため、軽いものと重いものを交互に振るこの素振り法は、ヘッドスピードを向上させるために効果的な素振りの一つと言えるでしょう。

動画でも取り上げられている「1スピード」という練習器具は、持つ方向によって重さが変わる棒となっているので、日常のトレーニングから使用しやすいお勧めの練習器具になっています。

(9)ストレッチ

飛距離を伸ばすためには、筋力アップももちろんですが、柔軟な筋肉をつけることが重要です。

特に、 肩周りの筋肉の柔軟性が高ければ、スイングの際にしっかりと捻転できることに繋がり、飛距離アップにも近づける でしょう。

上述のゴルフ筋トレに加えて、ストレッチをしっかりと行い、柔軟な筋肉をつけることを意識すると良いですね。

おすすめの筋トレ器具について

ヨガマット

 

出典:楽天市場

筋トレやストレッチの際に、ヨガマットがあると非常に便利です。

床やフローリングの上でトレーニングをしようとしても、膝や踵などが硬い地面と接することで、無意識的にメニューに制限をかけてしまうこともあるので、柔らかいマットを準備していれば、より効果的に筋トレやストレッチを行うことができるでしょう。

プッシュアップバー

出典:楽天市場

こちらは、ゴルフ筋トレの一つとして「リバースプッシュアップ」を紹介した際にも使用されていた「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーを使用しての腕立て伏せは、何も無い場合と比べて、より深くまで沈み負荷をかけられる、 肩周りの可動域の向上が図れる、手首が固定されることによってケガが防止できる といったメリットがあります。

 

ゴムバンド

出典:楽天市場

今回の記事では、広背筋を鍛える「チューブローイング」の中で出てきましたが、ゴムバンドは様々なトレーニングにおいて万能に使える器具になっています。

上半身や下半身はもちろんですが、インナーマッスルを鍛えるにはチューブを使ったトレーニングが非常に効果的です。

ゴルフ専用トレーニング機器「1スピードTT1-01」

出典:楽天市場

こちらの練習器具は、持つ方向によって重さが変わるようになっています。

重い側を振ることで、 筋力アップや体力の向上 が図れ、軽い側を振ることで、 瞬発力を高め、スイングスピードを高めることが出来る のが、この器具の一つの特徴です。

その結果として、自身のクラブを振る時にも、より力強く、素早く振ることが可能となりヘッドスピードの向上と飛距離の向上に繋がります

また、シャフトがしなる感覚を掴める練習器具にもなっているため、シャフトをどのように使えばより速く振れるのかという感覚が身につき、シャフトの性能を生かして飛距離をアップさせる感覚も掴める練習器具となっています。

ジャンプボックス(45cm)

出典:楽天市場

こちらは、「ボックスジャンプ」や「ブルガリアンスクワット」などに使用できるジャンプボックスです。

ゴルフ筋トレに役立つアイテムで効率的に筋肉をつける!

効率的に筋肉をつけるためには、筋トレを行うことに加えて プロテインを摂取することが望ましい です。

またプロテインは、 運動後30分までに取ると体内に吸収されやすい と言われており、多くのアスリートが筋トレとプロテイン摂取をセットで行っています。

筋肉をつけるためには筋肉の元となるエネルギーが必要なので、上述のゴルフ筋トレに取り組むとともに、プロテインを摂取することが飛距離アップへの近道となるのではないでしょうか。

SAVAS (ザバス) サプリメント ホエイプロテイン100

出典:楽天市場

株式会社明治「ザバス」ブランドから発売されている「ホエイプロテイン」です。

体への吸収の良い「ホエイプロテイン」が100%使用されており、溶けやすく飲みやすいプロテインになっています。

「ココア・バニラ・リッチショコラ・抹茶風味・ヨーグルト風味」と5種類の味も展開されているため、飲みやすいプロテインが見つかるのではないでしょうか。

商品の詳細はこちら

DNS プロテインホエイ100

出典:楽天市場

こちらは、DNSが販売している「ホエイプロテイン」です。

こちらもザバスのものと同じく、ホエイたんぱくを100%使用したプロテインとなっていて、体への吸収がしやすいプロテインになっています。

味は、ザバスのものよりも豊富な8種類用意されているため、ぜひお好みの味を見つけてみてください。

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まとめ

今回の記事では、上半身のゴルフ筋トレ4選と、下半身のゴルフ筋トレ3選、そして番外編2つのご紹介をしました。

飛距離アップのためには、「腹斜筋」「大腿二頭筋・四頭筋」「広背筋」「上腕二頭筋・三頭筋」の4つの部分の筋肉が特に重要であるため、今回はこの9つのゴルフ筋トレをご紹介してきました。

今回、ご紹介できなかった筋トレメニューの中にも、飛距離アップに効果的なゴルフ筋トレは数多く存在しているので、皆さんぜひ調べてみてはいかがでしょうか。

また、飛距離が欲しいというゴルファーの方に加えて、左右への方向性をどうにかしたいというゴルファーの方も多くいらっしゃると思います。

真っ直ぐ飛ばす練習方法として数多くの練習方法が存在していますが、筋トレをすることで体の重心を安定させることや、ブレない軸を作るということは、曲げない球を打つ上でも非常に重要なことです。

ですので、練習方法やクラブ性能だけに頼るのではなく、自信の体づくりという面からも、飛距離アップや方向性の安定などのゴルフのスコアアップに繋がる部分を考えてみてはどうでしょうか。

ぜひご参考にしてみてください。

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